Plank là gì? Chắc hẳn nhiều người đã nghe đến bài tập này nhưng vẫn chưa biết cách thực hiện sao cho đúng, hãy cùng redwoodtech.org tìm hiểu cách thực hiện Plank qua bài viết dưới đây và tại sao đây lại được coi là bài tập phổ biến nhất trong giới tập gym.

I. Plank là gì? 

Nhiều nghiên cứu cho rằng Plank xuất hiện từ thế kỷ 20 bắt nguồn từ bộ môn Pilates phổ biến cho đến ngày nay, board là một bài tập kinh điển giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt Plank giúp tăng cường các cơ cốt lõi như cơ bụng, lưng.

Trong tiếng Anh, board có nghĩa là “ván”, khi thực hiện động tác này, bạn phải làm cho cơ thể như hình chữ a, đùi và cánh tay. Động tác này nghe có vẻ đơn giản nhưng thực tế không phải vậy, Plank được coi là một động tác khó và tiêu tốn nhiều sức lực.

II. Tập Plank có tác dụng gì

• Tập cơ bụng: Bài tập Plate được coi là vua của các bài tập bụng vì nó tác động trực tiếp đến cơ bụng và đốt cháy mỡ vùng bụng giúp bụng thon gọn săn chắc.
• Giảm cân hiệu quả: Bài tập Plate tưởng chừng rất dễ nhưng chỉ người tập mới biết độ khó của nó. Chỉ với vài phút tập board, bạn sẽ đổ rất nhiều mồ hôi và đốt cháy rất nhiều calo, do đó, nếu tập plank, bạn sẽ có thể giảm cân và giảm mỡ nhanh chóng.
• Tăng sức mạnh cơ bắp: Như đã nói ở trên., Bài tập plank tác động đến nhiều nhóm cơ chính như cơ bụng, bắp tay và đùi, từ đó giúp tăng sức bền và cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ này, giúp nó trở thành một bài tập gym tuyệt vời. Ngoài ra, bài tập plank còn có thể giúp kích thích phát triển cơ mông, cơ bụng và lưng.
• Giảm tổn thương cho lưng và cột sống: Các bài tập plank không gây áp lực lên lưng và cột sống. Ngoài ra, tập plank đúng cách có thể giúp giảm đau lưng rất hiệu quả, do đó bài tập plank rất thích hợp cho những người lương thường xuyên ngồi lâu, mỏi lưng.
• Điều chỉnh tư thế: Nhiều người áp dụng các tư thế không phù hợp như đi, đứng, ngồi, nằm vì một số nhóm cơ yếu và cơ thể không thể thực hiện đúng tư thế. Tập plank sẽ cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ và giúp bạn điều chỉnh tư thế.
• Ngoài ra, sau thời gian tập plank, cơ thể bạn tăng khả năng giữ thăng bằng, tạo ra các nhóm cơ linh hoạt hơn, ngoài ra sau thời gian tập plank cơ thể bạn tăng khả năng giữ thăng bằng, tạo ra các nhóm cơ linh hoạt hơn, và sự chuyển động của những tấm ván còn có tác dụng tích cực đến hệ thần kinh, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và giảm bớt lo lắng, lo âu, căng thẳng, mệt mỏi.

III. Những bài tập Plank hiệu quả

1. Bài tập Plank nữ cơ bản

Đây là tư thế plank cơ bản dành cho người mới bắt đầu, bài tập này rất đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, kể cả vùng bụng dưới Hướng dẫn cách tập plank cơ bản cho nữ như sau:

• Đặt khuỷu tay lên thảm tập yoga.
• Ở tư thế này, hai cánh tay cách nhau rộng bằng vai, cánh tay vuông góc với sàn và thân trên.
• Để tránh chấn thương lưng, hãy giữ lưng thẳng mọi lúc trong khi tập.
• Chân duỗi thẳng.
• Gót chân không chạm đất, chỉ.
• Mũi chân chạm đất, bàn chân vuông góc với sàn, giữ cổ thẳng, mắt nhìn thẳng xuống sàn.
• Ở tư thế plank, siết cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể và giữ càng lâu càng tốt.

2. Bài tập Plank tư thế Spiderman Plank

Bài tập Spider-Man Plank còn được gọi là Plank đầu gối-khuỷu tay, bài tập này không chỉ đánh tan cơ bụng mà còn đánh tan mỡ xung quanh hông và đùi. Spider-Man Plank là bài tập hoàn hảo để làm săn chắc toàn bộ cơ mông và đùi của bạn. Cách thực hiện bài tập Spider-Man Plank như sau:

• Vào tư thế plank với hai tay dang rộng.
• Từ từ uốn cong đầu gối trái về phía trước.
• Cố gắng uốn cong cho đến khi đầu gối trái chạm khuỷu tay phải.
• Giữ tư thế này trong 1 giây, sau đó hạ chân xuống và Đưa chúng trở lại bảng.
• Làm tương tự với chân phải của bạn.

3. Bài tập Plank nghiêng 

Side plank là bài tập dồn trọng lượng vào một bên cơ thể và làm săn chắc vùng hông và cơ liên sườn, ngoài ra bài tập này còn làm thon gọn vùng bắp tay, đặc biệt là vùng nách. So với các tư thế thông thường thì bài tập này là phần Cách thực hiện động tác plank nghiêng như sau:

• Nằm nghiêng người sang trái và giữ thăng bằng với cẳng tay trái, chống hai tay lên hông và co chân.
• Nâng hông và ép cơ bụng để duỗi thẳng chân.
• Đồng thời tạo thành một đường chéo Giữ nguyên tư thế trong 30-45 giây, sau đó đổi bên và lặp lại 3-4 lần.

Trên đây là thông tin về Plank là gì? Hy vọng bài viết của chúng tôi sẽ hữu ích đối với bạn đọc!